Saiba como proteger sua coluna quando for levantar peso ou se abaixar

Estratégias para segurança no movimento é essencial para todos que têm osteoporose e para qualquer adulto em geral

Para uma pessoa com osteoporose até tarefas corriqueiras podem levar a lesões nas costas. Seja levantando uma sacola pesada de compras ou se abaixando para colocar a louça em uma máquina de lavar, qualquer um com ossos frágeis necessita de cautela e técnicas seguras para evitar fraturas de coluna.

Na verdade a recomendação é válida para qualquer adulto. Com a idade nossos músculos se tornam menos flexíveis e nos deixam mais suscetíveis a lesões nas costas. Veja algumas dicas básicas para ajudar a proteger sua coluna de dor e lesões incapacitantes:

 

 

Levantando e baixando objetos de forma segura

- Mantenha seus pés separados para dar ao corpo uma base de suporte larga.
- Segure o objeto o mais próximo possível do seu corpo.
- Se agache sobre os joelhos e não sobre sua cintura, curvando as costas.
- Não torça as costas: mantenha sempre seus ombros alinhados com seu quadril. Sempre que tiver que mudar de direção, mova o quadril primeiro. Seus ombros se moverão de forma natural.
- Contraia os músculos do abdômen quando for levantar ou abaixar qualquer objeto.
- Levante devagar, usando os músculos do quadril e do joelho.
- Enquanto estiver levantando o objeto não projete o corpo para frente.
- Não dobre o corpo para colocar um objeto no chão. Ao invés disso, se agache utilizando os músculos do quadril, coxas e joelhos.
- Conheça seus limites e o quanto você pode levantar de forma segura. Se um objeto for muito pesado para você, peça ajuda.

Mais dicas para a segurança das suas costas

- Evite torções rápidas da coluna.
- Pratique a boa postura: mantenha a coluna ereta e não curvada.
- Quando praticar exercícios, evite abdominais ou atividades com movimentos de torção das costas.

Tenha consciência de como você abaixa e levanta e mantenha as dicas acima em mente. Com tempo e prática, elas se tornarão instintivas!

Fonte: IOF (leia a matéria original aqui, em inglês)

 

Estudos indicam que vitamina K pode fazer bem aos ossos

Folhas verdes, salsa, ameixa, abacate, óleo de soja e de canola ou kiwi são alimentos ricos nesse nutriente benéfico à saúde óssea 

Embora a vitamina K não seja tão expressiva para a saúde óssea como o cálcio e a vitamina D, os baixos níveis de circulação da vitamina K têm sido associados com a baixa densidade óssea. Vários estudos têm demonstrado que a ingestão de alimentos com este nutriente resulta em melhorias nos ossos.

Um dos benefícios da vitamina K é o auxilio na produção de proteínas necessárias para a qualidade da coagulação sanguínea. “Entretanto, as pessoas que usam anticoagulantes devem ter cautela na ingestão de vitamina K, porque esse nutriente interfere na ação do medicamento”, esclarece a Dra. Lígia Martini, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO).

O Estudo Nurses’ Health sugere que as mulheres que ingeriam pelo menos 110 microgramas de vitamina K por dia eram 30% menos propensas a quebrar o quadril do que as mulheres com ingestão menor que 110 microgramas. A ingestão máxima de vitamina K diária recomendada é de 120 microgramas para homens e 90 microgramas para mulheres.

Comer uma porção de vegetais verde escuros como couve, brócolis ou espinafre diariamente pode auxiliar na diminuição do risco de fratura de quadril pela metade quando comparado com pessoas que comeram apenas uma porção durante a semana. ”O risco de fraturas continua existindo, porém com menor possibilidade de acontecer”, explica a diretora científica da ABRASSO.

Outro estudo mostrou que a ingestão de frutas secas, como as ameixas, pode ser benéfica para mulheres que já apresentam osteopenia. O consumo de oito ameixas secas por dia é recomendado. “A quantidade estipulada pelo estudo e o consumo das frutas secas ainda não são hábitos da população brasileira”, comenta Dra. Lígia.

O óleo de soja e de canola é utilizado em quase todas as preparações e contém vitamina K. Porém nenhum profissional recomendará aumentar a quantidade de óleo na alimentação. Produtos fermentados, como a soja e o tofu, ainda, o Fígado bovino, peixes e aves apresentam outras formas da vitamina. Porém, a principal fonte de vitamina K2 no ser humano é produzida pela fermentação das bactérias não tóxicas que temos no intestino grosso.

“Contudo, indivíduos com doença cardíaca, ou aqueles que tomam anticoagulantes devem conversar com seu médico ou nutricionista sobre as quantidades que ingerem de vitamina K, uma vez que a ingestão elevada pode interferir na ação medicamentosa. A alimentação balanceada e a prática de atividade física regular colaboram para os ossos e a saúde em geral”, finaliza Martini da ABRASSO.

Uma em cada 100 mulheres com osteoporose tem fratura na coluna e não sabe

Estudo orientado pela diretora científica da ABRASSO e publicado no Archives of Endocrinology & Metabolism mostra ainda que em muitos casos nem os médicos conhecem a condição dos pacientes, que podem ter risco de mortalidade aumentado em 20%

Estudo publicado na revista científica Archives of Endocrinology & Metabolism apontou que uma em cada 100 mulheres com mais de 45 anos com osteoporose apresenta fraturas na coluna sem saber. Em muitos casos seus médicos também desconhecem o problema. O estudo foi realizado pela Dra. Patricia Muszkat e orientado pela diretora científica da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO), Dra. Marise Lazaretti Castro.

Para avaliar a questão foram selecionadas 188 mulheres com mais de 45 anos, pós-menopáusicas há pelo menos dois anos, com osteoporose e em tratamento há, no mínimo, três meses. O estudo identificou que 17% (32 de 188) delas têm fraturas de coluna moderadas ou graves e 87,5% destas fraturas eram desconhecidas tanto pelas pacientes como por seus médicos.

Estas fraturas são chamadas de assintomáticas porque, ao contrário de outros tipos de fratura, como as de fêmur ou úmero, não estão diretamente associadas a algum impacto e apresentam sintomas que não são específicos. “A paciente pode queixar-se de dores não características e sofrer as fraturas aos poucos, não em um episódio único, que teria menos chances de passar despercebida”, explica Dra. Marise.

Identificar as fraturas de coluna é importante porque elas acontecem mais cedo do que fraturas de quadril e indicam uma fragilidade óssea grave que poderá ocasionar outras fraturas no futuro. “Muitas vezes a fratura passa despercebida pelo paciente, mas também pelo médico. Por isto é importante e recomendado que durante o tratamento da osteoporose se peça uma avaliação da coluna, entretanto esta conduta muitas vezes é não respeitada”, salienta a especialista.

O exame de densitometria óssea é capaz de verificar a existência de fraturas deste tipo. Apesar de a radiografia ser um exame mais sensível para identificar problemas na coluna, exige um outro aparelho, além de emitir mais radiação.  Por outro lado, o aparelho de densitometria óssea por DXA é capaz de oferecer tanto os resultados de densidade mineral óssea como de morfometria vertebral e, consequentemente, de fraturas vertebrais. Assim, em uma mesma  oportunidade, ambas informações podem ser disponíveis.

“O principal aspecto demonstrado neste trabalho é que pode se agregar maior valor ao exame de densitometria óssea, aproveitando que ele já é realizado por todas pacientes para avaliar riscos e acompanhar o tratamento da osteoporose, explorando esta capacidade de revelar as formas vertebrais da coluna e identificar este problema grave”, esclarece a Dra. Marise.

As piores consequências das fraturas assintomáticas de coluna são o risco aumentado de outras fraturas, especialmente a de quadril, e um aumento na mortalidade que chega a 20% nos cinco primeiros anos após a lesão. Estas fraturas são incapacitantes e prejudicam a qualidade de vida das pessoas que. Entre os diversos efeitos negativos causados estão perda de estatura, dores crônicas, capacidade pulmonar reduzida, uso abusivo e prejudicial de antiinflamatórios, e perda de apetite.

Foto: Michael Dorausch (via Flickr / CC BY-SA 2.0)

Novo estudo indica que vitamina K pode fazer bem para saúde óssea

Comer alimentos ricos nesta vitamina, como vegetais verdes e folhosos, salsa, ameixa, abacate ou kiwi, ajuda a garantir a ingestão mínima necessária diariamente

Ao contrário de outras “primas famosas”, a vitamina K tem seus benefícios conhecidos por poucas pessoas. Os médicos já sabem há tempos que este nutriente auxilia o corpo a produzir proteínas necessárias para coagulação sanguínea normal. Na verdade, a vitamina K é tão importante que as pessoas que tomam anticoagulantes devem se cuidar para manter os níveis desta substância estáveis. No entanto, recentemente, um número crescente de estudos aponta também para benefícios para a saúde óssea de quem ingere este nutriente.

Mesmo que não seja tão importante para os ossos como o cálcio e a vitamina D, baixos níveis de vitamina K circulando no sangue estão associados à baixa densidade óssea. Da mesma forma, diversos estudos mostram que a suplementação de vitamina K oferece ganhos para a saúde óssea. Na verdade, novas evidências apontam que esta vitamina tem potencial para diminuir a perda de massa óssea em mulheres pós-menopáusicas e também oferecer ganho de força óssea, além de limitar ou diminuir os riscos de fraturas em pessoas com osteoporose.

Um destes estudos sugere que mulheres que comem pelo menos 110 microgramas de vitamina K por dia têm 30% menos chances de fraturar o quadril, comparadas a quem ingere menos do que isso. Comer uma folha de vegetal verde reduz o risco de fratura de quadril pela metade, comparadas a quem come apenas uma vez por semana. Outro estudo mostrou que mulheres pós-menopáusicas com osteopenia que comeram 100 gramas de ameixas por dia, durante um ano, apresentaram maior densidade óssea na coluna vertebral e no antebraço do que naquelas que comiam 75 gramas de maçã seca por dia. Um terceiro estudo ainda associou baixos níveis de vitamina K à baixa densidade óssea em mulheres, mas não em homens.

A vitamina K está presente em um amplo leque de alimentos, que inclui:

- Vegetais folhosos como espinafre, couve, nabo, salsa, alface romana e alface crespa (K1);
- Vegetais como Couve-de-Bruxelas, brócolis, couve-flor e repolho (K1);
- Frutas como ameixas, kiwi, abacate, amoras, figos e ruibarbos (K1);
- Peixes, carne de fígado, ovos, cereais (K2);

Mais um indício de como é importante manter uma alimentação rica e variada para garantir que o corpo receba todos os nutrientes necessários para uma boa saúde óssea e geral!

Com informações do IOF. Leia a matéria aqui.