Peixes estão entre os alimentos mais indicados para quem deseja cuidar melhor da saúde óssea

Às vésperas da semana santa, o número de espécies disponíveis nos mercados e feiras livres é ainda maior. Por isso, além dos tipos mais tradicionais nessa época do ano, como o bacalhau, conheça algumas ótimas alternativas para fortalecer os ossos e cuidar bem da saúde!

Com a chegada da Semana Santa, o repertório de peixes disponível nos mercados e feiras livres da cidade costuma aumentar. E isso é uma ótima notícia para quem deseja cuidar melhor da saúde óssea, já que os nossos amigos marinhos (ou fluviais) estão entre os alimentos mais indicados para essa tarefa. Por isso, eis uma boa oportunidade para encontrar, além das espécies mais tradicionais nesta época do ano, como o bacalhau, algumas ótimas alternativas para fortalecer os ossos e cuidar bem da saúde. “A carne de peixe é bastante saudável, pois apresenta gorduras boas como ácidos graxos poli-insaturados e pode proporcionar, além de uma boa quantidade de cálcio, fósforo e magnésio, outros elementos fundamentais à saúde óssea, como vitamina D e ômega 3”, diz a nutricionista Lígia A. Martini, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Avaliação óssea e Osteometabolismo (ABRASSO).

Entre as melhores opções de peixe para os ossos, segundo Lígia, estão:

Salmão

O Salmão é rico em gorduras boas e apresenta uma combinação de elementos muito importante para a saúde óssea: vitamina D, proteína e ômega 3 – que, além de ser anti-inflamatório, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, pois auxilia na redução do colesterol total, do LDL e do triglicérides. “Por isso, unir o consumo regular desse tipo de peixe com prática constante de exercícios é uma ótima medida para evitar perda de massa óssea”, sugere a nutricionista da ABRASSO.

Lígia acrescenta que o salmão é uma boa fonte de ômega 3. Ele também é rico em proteínas. “Em 100g do alimento grelhado, temos aproximadamente 26g de proteínas”, explica.

Merluza

Mais em conta, geralmente, a merluza é um peixe com pouca gordura. Um filé (100g) tem cerca de 0,9g de gorduras totais, enquanto a sardinha enlatada, por exemplo, tem 24g. A merluza tem também uma boa quantidade de fósforo (273 mg), o que ajuda o cálcio no fortalecimento ósseo. “Essa espécie de peixe também possui potássio. A substância é responsável por normalizar os batimentos cardíacos e minimizar os efeitos do sódio no corpo”, revela Lígia.

Sardinha

Além de saborosas, as sardinhas contêm cálcio e vitamina D em boa quantidade, o que mantém os ossos mais fortes. Para se ter uma ideia, um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte. “A sardinha também é rica em ômega 3 e possui minerais fundamentais à saúde do organismo, como o magnésio, ferro e vitamina A. Se consumido com a espinha, o peixe pode proporcionar uma quantidade ainda maior de cálcio. Ou seja, em 100g de sardinha fresca, obtemos 438mg do mineral. Isso corresponde a cerca de 40% do total da ingestão de cálcio que precisamos por dia”, acrescenta a nutricionista da ABRASSO.

Bacalhau

Para quem não abre mão das tradições da Semana Santa, o bacalhau não deixa de ser uma boa pedida para os ossos. Assim como outras espécies, esse tipo de peixe também é rico em ômega 3 e vitamina D. Tem ainda boa quantidade de cálcio. Contudo, é preciso ter cuidado. Bacalhau também contém alta quantidade de sódio, o que favorece a excreção de cálcio na urina. “Por isso, antes de consumir o peixe, é importante retirar a crosta de sal que o envolve e deixa-lo de molho em água fria (cortado em postas, se possível) por cerca de 24h para dessalga-lo ainda mais. Quanto menos salgado estiver, mais saudável para os ossos ele será”, explica Lígia.

Óleo de peixe

Além da carne, em si, alguns derivados como óleo de peixe também rendem benefícios à saúde óssea. Um ótimo exemplo é o tradicional óleo de fígado de bacalhau. “A substância contém tanto ômega-3, quanto vitamina D e pequenas quantidades de vitamina K, vital para a saúde sanguínea e também dos ossos”, revela Lígia.

* Fonte para as quantidades dos nutrientes:  Tabela TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4a edição – 2011. Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA

Crédito da foto: mariuszpierog (via Flickr)

 

 

5 atitudes que fortalecem os ossos

Prevenção desde cedo é eficaz contra a osteoporose na terceira idade; hábitos simples ajudam a cuidar dos ossos

Quer chegar à terceira idade com ossos saudáveis? Então é melhor tomar algumas atitudes desde já. Os ossos não permanecem intactos para sempre sem que alguns cuidados sejam tomados. Diversos hábitos podem prejudicá-los, mas há maneiras de evitar o desgaste e fortalecê-los.

1 – Tomar sol: o reumatologista explica que 15 minutos de sol diários são ótimos para sintetizar a vitamina D, importante para manter os ossos saudáveis. “Cerca de 50% dos idosos que frequentam ambulatórios têm carência”, explica.

2 – Praticar exercícios: a fisioterapeuta do Residencial Santa Catarina explica que exercícios de impacto ajudam os ossos. “Se forem diários, melhor ainda”, recomenda ela. Nisso entram a corrida e esportes como futebol e vôlei.

3 – Ingerir cálcio: “O ideal é consumir 1200 mg de cálcio por dia, mas a média brasileira é de apenas 400mg”, diz o reumatologista. Três a quatro porções de leite ou derivados por dia já resolvem o problema.

4 – Não comer alimentos ‘sequestradores’ de cálcio: alguns alimentos, se ingeridos junto com outros que têm cálcio, anulam o efeito do mineral. Exemplos: cafeína, gorduras saturadas e alimentos com ácido oxálico, como o espinafre.

5 – Fazer reposição de vitamina D: sem exposição solar adequada, não há síntese de vitamina D, o que compromete a saúde óssea. Exames periódicos para ver como anda a vitamina e obedecer o médico quando ele recomendar um suplemento é fundamental.

Dentro do osso há dois tipos de células trabalhando constantemente: uma que “come” o osso velho e outra que o regenera. Um osso saudável é aquele em que há equilíbrio entre as células que produzem os ossos – os osteoblastos – e as devoradoras de ossos, que o reabsorvem, conhecidas por osteoclastos. Quando as duas estão em harmonia, há células que simplesmente regeneram o que as outras destruíram, em um processo natural que mantém o osso sempre forte e saudável.

E é aí que entra o papel importantíssimo do cálcio: “O cálcio não aumenta o osso, mas barra essa reabsorção óssea e deixa as células que produzem os ossos trabalharem tranquilas”, simplifica o reumatologista da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO), Charlles Heldan.

Fraturas

O especialista explica que a osteoporose é uma doença em que a pessoa acaba tendo osso em menor quantidade e menor qualidade, deixando-a mais sujeita a fraturas. “Tudo o que fortalece o osso e reduz o risco de fraturas é benéfico”, diz Heldan.

“Vamos acumulando massa óssea durante a vida, sendo que esse ganho é mais importante na infância e adolescência, até os 30 anos. Depois disso, a massa óssea fica estável e, depois dos 50, começamos a perdê-la.”, detalha o médico

A fisioterapeuta Daniela Teixeira, do Residencial Santa Catarina, mantido pela Associação Congregação de Santa Catarina, explica que idosos que tiveram uma vida ativa e saudável dificilmente terão osteoporose.

“Quando se combina sedentarismo, bebida alcoólica, cigarro, baixa exposição à luz solar, carência de vitamina D é que vem o problema”, conta ela.

Por Elioenai Paes - iG São Paulo

Link: http://saude.ig.com.br/minhasaude/2015-03-30/atitudes-que-fortalecem-os-ossos.html

 

Benefícios da exposição moderada ao sol no combate à osteoporose

Raios solares são eficientes no combate a hipovitaminose D, mas evitar excessos na exposição é importante para não comprometer a pele

Usar protetor ou tomar sol? Esta é uma dúvida que tem implicações importantes na saúde do brasileiro. O índice de câncer de pele é alto no país, mas por outro lado a exposição ao sol, com moderação, pode ajudar no combate à osteoporose, doença que atinge mais de 10 milhões de pessoas no país. Por isso, usar protetor solar é tão importante como tomar sol: o equilíbrio é a chave para maximizar os benefícios para o osteometabolismo e minimizar os riscos à saúde da pele.

“O ideal é tomar sol e permitir a formação de vitamina D por meio de uma exposição por período de tempo restrito sem o filtro solar. Em seguida deve ser aplicado o protetor. De maneira alguma recomendamos a exposição sem controle”, afirma Dr. Sergio Maeda, endocrinologista integrante da Comissão Científica da ABRASSO – Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo.

A luz solar é uma fonte importante de vitamina D por ser acessível e eficiente. Os raios ultravioletas B, ao baterem na pele, provocam a formação de uma pré-vitamina D. Quando ela é absorvida pela corrente sanguínea e passa pelo rim e fígado, o organismo a transforma efetivamente em vitamina D.

“É um modo totalmente isento de custos para promover a síntese deste hormônio sem ter de recorrer à suplementação em massa”, afirma o endocrinologista.

Dr. Maeda explica que os protetores solares evitam que os raios entrem em contato com a pele e bloqueiam a elaboração desta pré-vitamina D. “A exposição com intuito de promover a síntese de vitamina D deve ser restrita a um tempo que varia de acordo com a pele da pessoa”, alerta o especialista.

Ter a orientação e supervisão de um dermatologista é fundamental para identificar de forma precisa o fototipo da pessoa. Quem tem cor mais clara precisa se expor ao sol sem proteção por menos tempo do que os que possuem tez mais escura, de maneira que um tempo entre 5 a 15 minutos entre as 10 horas da manhã e as 15 horas da tarde podem ser suficientes.

“No dia a dia, um sinal de alerta é quando a pele começa a ficar avermelhada, ou quando a pessoa começa a sentir ardor. O ideal é expor o tronco, os braços e as pernas, já que o carcinoma basocelular é mais frequente no rosto”, diz Maeda.

Foto: cuegalos via Compfight cc

Sociedade de Ortopedia inicia campanha de alerta para o risco da segunda fratura

Quando alguém fratura o punho, tornozelo ou costela ao sofrer uma queda da própria altura, como por exemplo, ao cair após tropeçar, não basta só tratar o membro quebrado, é preciso avaliar a necessidade de começar imediatamente o tratamento para evitar novas fraturas, na maior parte das vezes por osteoporose. O alerta é da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia – SBOT, tão preocupada com o aumento da incidência da doença, que inicia uma campanha nacional para mostrar que uma simples queda não deveria provocar a fratura de um osso, e se isso acontecer, é preciso buscar a causa e resolver o problema e não apenas cuidar da fratura.

“A mudança de hábitos de vida, que torna o jovem mais sedentário, com alimentação inadequada e tão envolvido nos estudos que não tem tempo de tomar sol acaba fazendo com que a osteoporose ocorra mais cedo e os ossos fiquem frágeis”, explica Márcio Passini, do Comitê de Doenças Osteometabólicas da SBOT. Ele explica que uma fratura causada por uma queda da própria altura é um sinal de que a refratura e provavelmente a terceira e a quarta fratura se seguirão, e nesses casos o risco de morte existe e precisa ser levado em conta.

O alerta da SBOT não é apenas para o leigo, mas também para o ortopedista que, muitas vezes mais preocupado em reparar o dano no fêmur ou no punho do paciente, deixa de encaminhá-lo para um especialista em osteoporose, a quem cabe verificar o nível da doença e como corrigir o problema. “O mais triste nesses casos é que sabemos que a medicação e algumas simples mudanças nos hábitos de vida são extremamente eficazes e é possível recuperar o paciente de forma rápida e com pouca despesa”, diz o médico.

Pioneirismo no mundo

O Brasil foi o primeiro País a combater sistematicamente o risco da refratura, com a criação da ‘Prevrefrat’, no Rio de Janeiro que, com base no Hospital de Ipanema e agora também em Brasília, conseguiu 97% de redução da ocorrência da segunda fratura. “Tratamos 450 pacientes e só registramos 16 fraturas”, explica Bernardo Stolnick, presidente do Comitê de Doenças Osteometabólicas da SBOT.

O médico recomenda o acesso ao site www.prevrefrat.org e conta que a importância do tema pode ser medida por recente pesquisa sobre pacientes, idosos principalmente, operados após fratura do fêmur. “O estudo mostrou que 55% deles tinham sofrido uma outra fratura prévia, mas esse verdadeiro aviso não foi levado em conta, a osteoporose evoluiu e acabaram sofrendo a segunda fratura”.

“Uma primeira fratura e principalmente se causada por um trauma que não parece grave é um alerta de fragilidade óssea”, insiste. “Está na hora do Brasil se preocupar com o tema, já que com o envelhecimento da população, mais gente chega à idade em que é mais comum a ocorrência da osteoporose e, do ponto de vista médico, é melhor prevenir que remediar”, completa Stolnick. Hoje o mundo está preocupado com o problema, a Europa iniciou um programa semelhante ao ‘Prevrefrat’ brasileiro. As estatísticas internacionais mostram que, cuidando-se da osteoporose precoce e mesmo do idoso, em quase 70% dos casos se evita a segunda fratura.

Congresso em Curitiba

Para Passini, calcula-se que o Brasil tenha 10 milhões de osteoporóticos, a grande maioria sem diagnóstico. O tema é tão relevante, que será debatido no congresso da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabólica – Abrasso, em Curitiba, no mês de abril.

Várias das conferências a serem apresentadas se destinam a reciclar o ortopedista para o desafio que precisa ser enfrentado. Exemplos são temas como ‘Repercussões ósseas de doenças metabólicas: a obesidade é ruim para o osso?’, ‘Prevenção de refratura’, ‘O uso de anticoncepcionais na massa óssea’ e ‘Suplementação de cálcio e risco cardiovascular: evidências’.

Fonte: Portal Medicina e Saúde

Foto: Reprodução/Portal Medicina e Saúde