Pesquisa Firme Forte na mídia: “Não largue o osso”

A edição de janeiro da revista Women’s Health deu destaque à pesquisa Firme e Forte Osteoporose 2012. Confira abaixo a matéria na íntegra e aproveite para conhecer mais sobre prevenção contra a doença! 

Se quebrar um braço ou uma perna num tombo não está nas suas preocupações, você provavelmente não dá muita atenção aos ossos.

“A maioria das mulheres é bastante desinformada a respeito da saúde do esqueleto”, diz o endocrinologista João Lindolfo Borges, diretor do Departamento de Metabolismo Ósseo e Mineral da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. A Pesquisa Firme e Forte Osteoporose 2012, realizada com 1008 brasileiras pelo Ibope com 1008 brasileiras pelo Ibope, confirma isso: 60% das mulheres entre 16 e 44 anos acham que basta tomar um copo de leite por dia pra manter os ossos saudáveis.

Outro levantamento, da Fundação Nacional de Osteoporose dos EUA, mostra que 94% das americanas não cuidam do próprio esqueleto – mesmo que uma em cinco das com menos de 30 anos já apresente diminuição da densidade óssea, primeiro passo para a osteoporose. Para sua sorte, blindar o organismo é fácil se você fugir dos maus hábitos.

A dura verdade – Seus ossos são tecidos formados por colágeno, proteínas e sais minerais. Por meio de um processo chamado remodelação óssea, eles se destroem e se reconstroem sozinhos constantemente, dando a você um esqueleto novinho em folha a cada dez anos – embora a perda de densidade óssea se acelere depois dos 30 anos. Justamente por isso é crucial estocar cálcio, nutriente preferido do seu esqueleto. Outro fator importante para construir uma base firme e forte é o nível de estrogênio. O hormônio reforça os ossos e tem produção reduzida também a partir da terceira década, permitindo que eles percam a força e quebrem com maior facilidade.

Os regimes da moda que enfraquecem o seu esqueleto – O frisson ao redor da dieta macrobiótica restrita de Gwyneth Paltrow diminuiu quando a atriz declarou que sua relação com a comida pode ser um dos fatores que a levaram a desenvolver osteopenia, doença que consiste na diminuição da densidade mineral dos ossos e pode levar à osteoporose.

“Mulheres se submetem a regimes severos com baixo consumo calórico geralmente têm a saúde do esqueleto equivalente à de uma outra com o dobro da sua idade”, diz o endocrinologista Bart Clarke, membro da American Board of Internal Medicine.

Uma alimentação desbalanceada pode deixa-la carente de vitaminas e minerais. Se você não é fã de leite ou queijo, incremente sua reserva de cálcio com feijão e oleaginosas como amêndoas, além de proteínas provenientes de vegetais verdes-escuros (couve, brócolis, agrião, espinafre) e carnes magras.

O impacto dos exercícios – Exagerar na malhação pode assassinar seus ossos. Quando uma mulher perde muita gordura corporal (apontada por um IMC menor que 18 – para descobrir seu índice, divida seu peso pela sua altura ao quadrado) os ovários diminuem a produção de estrogênio, estacionando a renovação óssea.

Pesquisas ainda apontam que alguns exercícios, como corrida, ciclismo ou transport praticados à exaustão, favorecem a perda da densidade óssea. Cientistas acreditam que impactos moderados nos ossos – do tipo que vem com a caminhada ou com a musculação – são a chave para acionar seu esqueleto a captar mais minerais. “A soma de carga com o movimento da articulação presente na musculação faz com que o cálcio seja absorvido de forma mais eficiente pelo organismo”, diz Bianca Vilela, personal trainer e consultora de WH. “Aconselho a prática de exercícios aeróbicos, como a caminhada, duas vezes por semana durante 45 minutos, e musculação em outros dois dias.” Com a rotina certa, mesmo as balzaquianas conseguem aumentar a densidade óssea 2% ao ano.

Os ladrões de cálcio – Se na sua agenda não cabe tempo livre para descansar e seguir uma dieta equilibrada, a chance de a saúde dos seus ossos estar em alerta vermelho é grande – ainda que você ingira os mil miligramas de cálcio recomendados por dia. Quantidades excessivas de cafeína, álcool e sal interferem na habilidade de retenção do mineral. Eles podem fazer com que seu organismo despache o cálcio antes mesmo de ele ser absorvido. Por isso, não se recomenda ultrapassar a dose diária de 2 xícaras de café puro ou de dois drinques alcoólicos. Já a quantidade de sal não deve ser maior do que 2400 miligramas por dia (1 colher de chá). “Certos medicamentos, incluindo anticoncepcionais e antidepressivos, também influenciam na absorção e no estoque de cálcio”, explica Borges. Por isso, sempre pergunte ao seu médico sobre possíveis efeitos colaterais antes de tomar qualquer remédio.

Você está diminuindo?

A gravidade não impõe sua força somente ao rosto, bumbum e seios; ela também deixa suas marcas no seu esqueleto, achatando os pés e comprimindo os discos da coluna. O processo acelera de acordo com o seu envelhecimento: as mulheres diminuem até 0,8 cm a cada década a partir dos 40 anos. Aos 80, a maioria delas terá perdido 3,3 cm de altura. Embora não exista um meio de impedir a ação da natureza, você pode desacelerar seus efeitos com seus ossos desde já.

Fonte: Women’s Health

Carência de vitamina D é mais prejudicial aos idosos

A população de idosos no Brasil cresce a cada ano, quer dizer, mais de vinte milhões de pessoas já completaram ou passaram de sessenta anos de idade, devendo chegar a trinta milhões em 2020, afirma o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

Por isso, o Governo busca investir intensamente em saúde pública voltada a esse segmento, como campanhas de vacinação antigripe, fornecimento de remédios gratuitos e palestras explicativas acerca da importância de atividades físicas e dietas específicas para a prevenção de doenças.

Dentro desse cenário, especialistas afirmam que a alimentação rica em nutrientes e vitaminas é um dos pontos mais importantes na vida do idoso. Sabe-se que a vitamina D, por exemplo, é importante para a preservação dos ossos, músculos e para o sistema imunológico em geral.

A Farmacêutica Especialista em Nutracêuticos e Nutricosméticos, Karina Ruiz, alerta que nos idosos pode haver grande redução de vitamina D no organismo, o que representa maior risco de quedas e fraturas. “Diversos estudos comprovam que a vitamina D é responsável pela absorção de cálcio no organismo que, por consequência, proporciona melhor saúde aos ossos, evitando, assim, doenças como osteoporose, muito comum nesse nicho da população.

Além disso, a vitamina D é essencial para promover força muscular, tão importante para evitar as quedas. Na sua falta ou insuficiência, o idoso não consegue equilíbrio para caminhar normalmente”, afirma.

Karina ainda observa que os benefícios da vitamina D vão muito além do fortalecimento ósseo. Segundo pesquisas, idosos com ausência dessa substância apresentam maior propensão a infecções. Dados epidemiológicos sugerem uma marcante associação entre a deficiência de vitamina D e o aumento da incidência de doenças, como até mesmo alguns tipos de câncer, inclusive o de pele.

Fontes naturais  – A deficiência de vitamina D, cuja principal fonte é o sol, também pode ser decorrência de ingestão inadequada de alimentos com essa substância ou até mesmo por desordens hereditárias. Por isso, uma das maneiras mais simples e eficazes para suprir a carência dessa vitamina é investir nos alimentos como, por exemplo, peixes (principalmente sardinha e salmão), leite, ovos e iogurtes, além de alimentos fortificados ou suplementos encapsulados, como óleo de fígado de bacalhau e vitaminas sintéticas.

“A dose diária recomendada de vitamina D varia de acordo com a idade e com o local onde se vive. Um adulto precisa consumir, em média, cinco microgramas por dia. Já o idoso, após uma avaliação médica, provavelmente terá que absorver uma quantidade maior”, explica.

Karina Ruiz é graduada em Ciências Farmacêuticas pela PUC-Campinas, com Mestrado em Farmacologia do Processo Inflamatório pela Unicamp. Atua como Consultora Técnica na Área de Farmácia Magistral há mais de nove anos e como Professora Convidada em Cursos de Pós-graduação em Farmácia, Cosmetologia e Anti-Aging, Nutrição, Nutrologia, Nutrafarmacologia e Saúde há mais de oito anos. É autora do livro Nutracêuticos na Prática – Terapias baseadas em Evidências (2012).

Fofo de Bacalhau

O Bacalhau é um peixe salgado, seco e naturalmente preparado, conservando todas as propriedades do peixe fresco. É nutritivo, saboroso, de fácil digestão, rico em cálcio e outros minerais e vitaminas, e com colesterol quase zero. É saudável e totalmente natural. Veja o conteúdo de nutrientes por 100g de parte comestível de bacalhau:

 

Nutrientes por 100g de Bacalhau

Proteína

38g

Gordura

1g

Cálcio

60mg

Ferro

1,6 mg

Vitamina B:
Tiamina
Riboflavina
Niacina

0,01 mg
0,20 mg
2,4 mg

Porção comestível

85%

Água

40g

Energia Kcal/KJ

160/170

 

Além disso, o valor nutritivo de 1kg de bacalhau equivale a 3,2 Kg de peixe! Rende mais, podendo alimentar de 6 a 8 pessoas.

O bacalhau é mais nutritivo que o peixe, a carne e o frango. E permite inúmeras variações na cozinha, com receitas práticas que não deixam a rotina do feijão com arroz acabar com seu prazer de comer. Coma mais bacalhau : é gostoso e só faz bem! Vamos à receita?

Ingredientes

 

1 xícara (chá) de leite

3 ovos

3 fatias de pão de forma

50 g de queijo parmesão ralado

50 g de cenoura picada

sal a gosto

200 g de bacalhau demolhado, dessalgado e refogado

½ colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo

1°- Coloque num liquidificador uma xícara (chá) de leite, três ovos, três fatias de pão de forma, 50 g de queijo parmesão ralado, 50 g de cenoura picada, sal a gosto e bata bem até formar uma mistura homogênea.

2°- Transfira a mistura para uma tigela, adicione 200 g de bacalhau demolhado, dessalgado e refogado e ½ colher (sopa) de fermento em pó e misture.

3°- Numa assadeira untada coloque o creme (feito acima) e leve ao forno médio pré-aquecido a 180 °C por +/- 40 minutos ou até dourar. Retire do forno e sirva em seguida.

Fonte: Mais Você, TV Globo