Nove alimentos devem estar presentes na alimentação desde a gestação. O grande vilão é o sal: diminua o consumo diário! | Firme Forte | Osteoporose

Nove alimentos devem estar presentes na alimentação desde a gestação. O grande vilão é o sal: diminua o consumo diário!

Segundo o Ministério da Saúde, um milhão de fraturas ocorrem no Brasil todos os anos, e cerca de 250 mil delas tem a osteoporose como causa. Já sabemos as causas dessa doença que afeta principalmente as mulheres na pós-menopausa, mas que também prejudica os homens. Se você ainda não sabe, leia mais aqui. Silenciosa, a osteoporose só se revela quando acontece o pior: a fratura e, com ela, vem o risco de morte.

Dessa forma, desde a gestação, a alimentação deve ser vista como meio de prevenção contra a esta doença. Se uma pessoa teve uma alimentação rica em cálcioômega-3 durante a infância e adolescência, ela terá menos chances de ter osteoporose quando adulta.

Confira, agora, dicas de nove alimentos que ajudam a combater a doença, e um inimigo do cardápio contra a osteoporose

Leite: Para as pessoas que não são intolerantes à lactose, é o principal alimento para fortalecer os ossos. Ele carrega a maior quantidade de cálcio, a substância mais importante para a formação dos ossos.

É aconselhado pelo Ministério da Saúde que adultos com menos de 50 anos de ambos os sexos consumam 1000 mg de cálcio por dia, enquanto para aqueles que têm mais de 50 precisam de doses de 1200 mg. Um único copo de 250 ml de leite contém 300 miligramas de cálcio. Por conter cálcio de origem animal, que é absorvido pelo organismo com mais facilidade, o leite é o alimento que tem ação mais efetiva contra a osteoporose.

Derivados do leite: Se você não é um bebedor de leite, um copo de iogurte pode ser uma boa saída para incluir cálcio na sua dieta.

Um copo de iogurte de 250 ml possui quase a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite.
Existem muitos iogurtes que são enriquecidos com vitamina D, o que os torna um bom aliado contra a perda de cálcio nos ossos. O queijo age da mesma forma que o iogurte, e pode ser consumido até em versões livres de lactose, já que o cálcio continua presente no alimento mesmo assim.


Sardinha:
 Este peixe contém altas doses de cálcio e vitamina D, o que ajuda a deixar os ossos mais fortes. Um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte.

Vegetais: Além de já serem reconhecidos como fontes de vitaminas, os vegetais, principalmente aqueles de cor verde, como brócolis, couve, couve-flor, espinafre e agrião, são excelentes para fortificar os ossos. Pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, descobriram que a ingestão de grandes quantidades desses vegetais ajuda a aumentar a densidade óssea em até 3%, tudo isso porque esses alimentos são ricos em cálcio e vitamina D.

Soja: Os grãos de soja e seus derivados têm efeito benéfico na fortificação dos ossos. A oleaginosa é rica numa substância chamada de isoflavona, que por ter a estrutura muito parecida com o hormônio feminino estrógeno, ajuda os ossos a absorver minerais. Por isso, ela é altamente recomendada para as mulheres que entraram na menopausa.


Salmão:
 Este peixe e outras espécies ricas em gorduras boas, como o atum e a truta, têm a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e ômega-3. Com uma alimentação rica nesses nutrientes e o costume de fazer exercícios, fica muito mais difícil perder massa óssea. Os óleos de peixe já são largamente usados para combater a perda de massa óssea causada pela menopausa, diminuindo assim as chances de osteoporose.

Nozes e castanhas: Elas podem fortalecer os ossos de inúmeras maneiras. O principal motivo é a quantidade de ômega-3 de origem vegetal que esses alimentos possuem. Segundo uma pesquisa feita pela Universidade da Pensilvânia, o ômega-3, encontrado nas nozes e em uma grande variedade de castanhas (amêndoas, pistache, amendoim) pode ter efeitos protetores sobre a saúde dos ossos. Segundo os autores do estudo, eles também contêm altas quantidades de cálcio em sua composição.

Linhaça: O consumo de sódio em excesso pode ser um gatilho para a perda de cálcio nos ossos. O consumo regular de linhaça auxilia os rins a excretar água e sódio, e assim pode proteger os ossos da perda de cálcio. Além disso, a linhaça é ótima fonte de ômega-3, gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos.

Tomate: rico em minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, participantes importantes na formação dos ossos, ele cai bem em qualquer tipo de molho, salada e é fácil de colocar na dieta. Além disso, possui vitaminas A, C e licopeno – substância que dá a coloração vermelha ao tomate e que previne contra vários tipos de câncer.

 

O grande vilão é o sal. E o pior é que o brasileiro abusa! O sal é um dos alimentos que mais prejudica os ossos, por ser a principal fonte de sódio. Este mineral dificulta a absorção de cálcio dos nossos ossos, fazendo com que fiquem mais suscetíveis a quebras e fraturas. Por isso, principalmente mulheres na menopausa, devem evitar o sal, procurando seguir as recomendações do Ministério da Saúde. A quantidade indicada pela instituição é de seis gramas de sódio por dia, mas a média de consumo entre os brasileiros é de 18 gramas por dia, o que explica o grande número de pessoas que sofre com a osteoporose.

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Para previnir a osteoporose: consuma mais alimentos com cálcio e vitamina D, tome mais sol e faça mais exercícios com algum impacto. Não deixe de fazer os exames preventivos, incluindo a denistometria óssea.

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O dimensionamento do problema da osteoporose no Brasil é muito importante para que medidas de prevenção e tratamento eficazes sejam implementadas.

Partindo da premissa de ser um problema de saúde pública, uma vez que atinge cerca de 30% das mulheres após a menopausa, de acordo com os estudos epidemiológicos nacionais (SAPOS, SAPORI, VIGITEL), a população, médicos e outros profissionais de saúde, bem como políticos e organizações não governamentais, precisam unir forças para enfrentar e superar essa relevante questão de saúde.

Dr. Marcelo Pinheiro, Reumatologista da Unifesp e Chefe do Ambulatório de Osteoporose

21/09/2011

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“A osteoporose é real e afeta a todos. É preciso mobilizar a todos e mostrar que embora difícil, é possível conviver com a doença, trabalhar e ter uma vida normal.”

Suely Roitman, Presidente da FENAPCO

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